ダイエットしたいという気持ちを持ちながら、何年絶っても成果が出ないことが多い。
結局、消費カロリーに対して、接種がオーバーしているからです。
どれぐらいの量を3食それぞれ食べると太らないか、参考に1週間レシピを作ったので参考にしていただけると幸いです。
成人女性1日の消費カロリーは1400～2000キロカロリー
相当運動量が少ない場合は1400キロカロリーぐらいしか消費しない。
運動で期待できるダイエットはせいぜい1割と言われ、結局9割は食事制限しかダイエットに効果は期待できないという説もあります。
そのため、とりあえず、食事の量もですが、メニューを工夫し、カロリーの少ない献立を意識することが大切です。
年齢が上がると代謝も下がり、ますます消費カロリーは減ります。
年齢に合わせて、食べる量は減らさないといけないこともわかります。
そうなると、食べていい量はかなり少なくなります。
バランスは考えないと健康被害が出てはいけないので、以下、１日1500キロカロリーに抑えながら栄養バランスも考えられた献立例です。
Day 1
朝食 (約400キロカロリー)
- 主食: トースト1枚 (約100キロカロリー)
- 主菜: スクランブルエッグ2個 (約140キロカロリー)
- 副菜: トマトとキュウリのサラダ (約60キロカロリー)
- 飲み物: ブラックコーヒー (約0キロカロリー)
- フルーツ: りんご半分 (約100キロカロリー)
昼食 (約600キロカロリー)
- 主食: 茶碗1杯の玄米ご飯 (約200キロカロリー)
- 主菜: 鶏胸肉のグリル (約200キロカロリー)
- 副菜: 温野菜サラダ (約100キロカロリー)
- 汁物: 味噌汁 (わかめと豆腐) (約100キロカロリー)
夕食 (約600キロカロリー)
- 主食: 茶碗半分の白ご飯 (約100キロカロリー)
- 主菜: 焼き鮭 (約200キロカロリー)
- 副菜: ほうれん草のおひたし (約50キロカロリー)
- 副菜: ひじきの煮物 (約100キロカロリー)
- 汁物: 野菜スープ (約150キロカロリー)
Day 2
朝食 (約400キロカロリー)
- 主食: おにぎり1個 (約150キロカロリー)
- 主菜: ゆで卵1個 (約70キロカロリー)
- 副菜: ほうれん草のおひたし (約50キロカロリー)
- 飲み物: 低脂肪牛乳200ml (約80キロカロリー)
- フルーツ: バナナ1本 (約100キロカロリー)
昼食 (約600キロカロリー)
- 主食: 茶碗1杯の白ご飯 (約200キロカロリー)
- 主菜: 豚肉の生姜焼き (約250キロカロリー)
- 副菜: キャベツの千切り (約50キロカロリー)
- 汁物: 味噌汁 (豆腐とわかめ) (約100キロカロリー)
夕食 (約600キロカロリー)
- 主食: 茶碗半分の玄米ご飯 (約100キロカロリー)
- 主菜: マグロの刺身 (約200キロカロリー)
- 副菜: 冷奴 (約100キロカロリー)
- 副菜: 切り干し大根の煮物 (約100キロカロリー)
- 汁物: 野菜スープ (約100キロカロリー)
Day 3
朝食 (約400キロカロリー)
- 主食: トースト1枚 (約100キロカロリー)
- 主菜: ヨーグルト (約100キロカロリー)
- 副菜: フルーツサラダ (約100キロカロリー)
- 飲み物: ブラックコーヒー (約0キロカロリー)
- スナック: ナッツ一握り (約100キロカロリー)
昼食 (約600キロカロリー)
- 主食: 茶碗1杯の白ご飯 (約200キロカロリー)
- 主菜: 豆腐ステーキ (約150キロカロリー)
- 副菜: ブロッコリーの蒸し物 (約50キロカロリー)
- 汁物: 味噌汁 (わかめと野菜) (約100キロカロリー)
- デザート: 果物一種類 (約100キロカロリー)
夕食 (約600キロカロリー)
- 主食: 茶碗半分の玄米ご飯 (約100キロカロリー)
- 主菜: 焼きサバ (約200キロカロリー)
- 副菜: ひじきと豆のサラダ (約100キロカロリー)
- 副菜: 小松菜のおひたし (約50キロカロリー)
- 汁物: 野菜スープ (約150キロカロリー)
Day 4
朝食 (約400キロカロリー)
- 主食: トースト1枚 (約100キロカロリー)
- 主菜: ヨーグルト (約100キロカロリー)
- 副菜: フルーツサラダ (約100キロカロリー)
- 飲み物: グリーンティー (約0キロカロリー)
- スナック: ミックスナッツ (約100キロカロリー)
昼食 (約600キロカロリー)
- 主食: 茶碗1杯の玄米ご飯 (約200キロカロリー)
- 主菜: 豆腐ステーキ (約150キロカロリー)
- 副菜: キャベツの千切り (約50キロカロリー)
- 汁物: 味噌汁 (わかめと豆腐) (約100キロカロリー)
- デザート: みかん1個 (約100キロカロリー)
夕食 (約600キロカロリー)
- 主食: 茶碗半分の白ご飯 (約100キロカロリー)
- 主菜: 焼き鳥 (約200キロカロリー)
- 副菜: もやしのナムル (約50キロカロリー)
- 副菜: ほうれん草のおひたし (約50キロカロリー)
- 汁物: 野菜スープ (約150キロカロリー)
- デザート: 果物一種類 (約50キロカロリー)
Day 5
朝食 (約400キロカロリー)
- 主食: トースト1枚 (約100キロカロリー)
- 主菜: スクランブルエッグ2個 (約140キロカロリー)
- 副菜: トマトとキュウリのサラダ (約60キロカロリー)
- 飲み物: ブラックコーヒー (約0キロカロリー)
- フルーツ: りんご半分 (約100キロカロリー)
昼食 (約600キロカロリー)
- 主食: 茶碗1杯の白ご飯 (約200キロカロリー)
- 主菜: チキンのトマト煮込み (約200キロカロリー)
- 副菜: ブロッコリーの蒸し物 (約50キロカロリー)
- 汁物: ミネストローネ (約150キロカロリー)
夕食 (約600キロカロリー)
- 主食: 茶碗半分の玄米ご飯 (約100キロカロリー)
- 主菜: 鮭のホイル焼き (約200キロカロリー)
- 副菜: きんぴらごぼう (約100キロカロリー)
- 副菜: ほうれん草のおひたし (約50キロカロリー)
- 汁物: 野菜スープ (約150キロカロリー)
Day 6
朝食 (約400キロカロリー)
- 主食: おにぎり1個 (約150キロカロリー)
- 主菜: ゆで卵1個 (約70キロカロリー)
- 副菜: ほうれん草のおひたし (約50キロカロリー)
- 飲み物: 低脂肪牛乳200ml (約80キロカロリー)
- フルーツ: バナナ1本 (約100キロカロリー)
昼食 (約600キロカロリー)
- 主食: 茶碗1杯の白ご飯 (約200キロカロリー)
- 主菜: 豚肉の生姜焼き (約250キロカロリー)
- 副菜: キャベツの千切り (約50キロカロリー)
- 汁物: 味噌汁 (豆腐とわかめ) (約100キロカロリー)
夕食 (約600キロカロリー)
- 主食: 茶碗半分の玄米ご飯 (約100キロカロリー)
- 主菜
まとめ
献立例を見た印象はどうでしょう。
足りないと感じるか、コレなら大丈夫そうと感じるか。
これを実践できたら、おそらく、今より少しずつ減量ができ、さらに栄養バランスも良いので体調も良くなるのではないでしょうか。
参考に印刷して壁に貼っておくのも良いかもしれません。